【健康吃，過好年】燒出年菜心滋味〈上〉

【健康吃，過好年】燒出年菜心滋味〈上〉

烹飪年菜的過程中，免不了要切切洗洗，
兼要煮出一道道色香味具全的佳餚，
也許很繁雜、辛苦，
如果轉個念頭，加用歡喜心的配方，
還有全家一起動手幫忙，更多了參與和分享的心，
相信自然能調配出獨一無二的新滋味年菜。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ■ 楊仁惠



即使生活型態已經改變，要過年了，不管是主婦，或是主夫們，仍是在廚房裡忙進忙出，熱氣蒸騰的廚房，準備一道道美味而應景的菜色，也是過年才會出現的景象。運用一些烹調方法和觀念，就能煮出美味又健康的年菜，不但獲得多元的營養，豐富的口感，擺上桌又賞心悅目，為年節憑添許多歡樂氣氛。

洗好菜，來做菜
過年時食材的種類和份量都比平常多，蔬果繁瑣的洗、切、揀的工作仍是煮好菜的第一步驟。蔬果中富含維生素C，卻容易在清洗中流失，如何洗得乾淨又留住營養？根據農委會農業藥物毒物試驗所指出，蔬果在清洗之前先浸泡再沖洗，是最好的方法。浸泡五分鐘就夠讓殘留的農藥溶解，如果將整顆蔬果泡水，此時蔬果尚未因切開而使組織遭到破壞，營養較不易流失，再將蔬果用沖洗的方式，就可以把蔬果表面的農藥沖洗乾淨。

另外，富含鐵質的蔬菜，如馬鈴薯、牛蒡、茄子，容易因與空氣接觸，而產生發黑的情形，這類的蔬菜在下鍋前再切，或切好後浸泡於水中，即可避免菜色變質。

「三少一多」的原則
過年期間常用的烹調方法，不外乎油炸、燉、滷、紅燒，而且烹調時間越久，越是入味，然而，食物本身的營養，卻因此更容易流失，鹽分和油膩的程度也增加。國泰醫院李蕙蓉營養師，提醒大家不要忘了「三少一多」的烹調觀念：少鹽、少糖、少油、多纖維。近年來流行的輕食觀念：「吃得讓身體沒有負擔、健康營養好吸收」，其實也是由此引申而來，在烹調的過程中把握這個原則，自然能享用無負擔、低熱量的飲食。


很多人常以為素食就是健康飲食，卻不知道在烹調的過程裡，往往使用過多的油、鹽來調味，食材本身是好的，然而，因為不當的烹調方式，反而使食物的營養價值降低。例如蒟蒻本來是天然的健康食品，其低熱量多纖維的特色，常被喻為腸胃的清道夫，經常食用對人體有益無害。但是，因為蒟蒻本身無色無味，在烹調的過程裡，常使用「滷」的方式，讓味道、顏色附著其上；或是於食用時，使用大量的沾醬，如此一來，原本低熱量的食品，卻增加了許多熱量和調味料，反而增加人體負擔。
　

素食材料裡，除了新鮮的蔬果外，也有許多豆類製品，它們不但是素食者蛋白質主要來源，也豐富了素食食材，讓素食口味更加多樣性。國泰醫院李蕙蓉營養師在這些琳瑯滿目的食材當中，提出了豆類加工品的問題，在加工的過程中，即加入了油、鹽，所以在烹調豆類加工品的時候，調味料應該酌量少放，以免造成太重的口味。然而，豆類的二次加工品（也就是用豆皮等豆類製品再次加工的食材），在製作過程中其營養素受到較大的破壞，營養成分大幅降低，從健康考量來說還是少吃為宜。

本文摘自人生雜誌234期
http://www.ddc.com.tw/PrtShow.asp?Series=84&ClassType=1&CommId=1188